Alimentation sans glucides

Une alimentation sans glucides retire de l’assiette la quasi-totalité des sucres et des féculents. Les repères français situent pourtant les glucides entre 40 et 55 % de l’apport énergétique total d’un adulte en bonne santé (ANSES, 2019). L’écart est énorme, et il explique l’essentiel de ce qui se joue ensuite : ce que l’on ressent les premiers jours, ce que l’on croit avoir perdu, et ce qui revient.

Revenir à l’essentiel

Les glucides sont la source d’énergie que l’organisme utilise en priorité. L’Assurance Maladie rappelle qu’ils sont indispensables à son bon fonctionnement et qu’ils doivent être répartis tout au long de la journée (Assurance Maladie, 2022). Une assiette qui les supprime ne remplace donc pas un carburant par un autre : elle change la façon dont le corps produit son énergie.

Une alimentation presque sans glucides existe pourtant, mais dans un cadre thérapeutique précis. Le régime cétogène apporte environ 2 % de l’énergie sous forme de glucides pour la version 4:1, et 8 % pour la version 3:1. Il est utilisé contre l’épilepsie sévère résistante aux médicaments chez l’enfant, l’adolescent et l’adulte, ainsi que dans certaines maladies héréditaires du métabolisme, et son initiation se fait généralement lors d’une hospitalisation (ANSES, 2019).

Repère	Valeur	Source
Part des glucides dans l’apport énergétique d’un adulte en bonne santé	40 à 55 %	ANSES, 2019
Glucides dans un régime cétogène 4:1	environ 2 % de l’énergie	ANSES, 2019
Glucides dans un régime cétogène 3:1	environ 8 % de l’énergie	ANSES, 2019
Apport quotidien observé dans certains suivis cétogènes	parfois 10 g par jour	ANSES, 2019
Eau liée au glycogène	9 g pour 1 g de glycogène	ANSES, 2025
Reprise de poids après un régime restrictif	80 % à un an, 95 % à cinq ans	ANSES, 2025

Le tableau dit l’essentiel : une alimentation sans glucides place l’organisme très loin sous le repère officiel, et c’est précisément pour cette raison qu’elle est encadrée médicalement quand elle est utilisée.

Ce qui se joue au quotidien

La première semaine donne souvent l’impression que tout fonctionne. La perte de poids des premiers jours vient d’abord du glycogène, le stock de glucides du foie et des muscles, et de l’eau qui lui est liée, à raison de 9 g d’eau pour 1 g de glycogène. Ce n’est pas de la graisse (ANSES, 2025). Le chiffre fait plaisir sur la balance, il ne dit rien de la masse grasse.

Vient ensuite la question de la tenue dans le temps. Une alimentation cétogène très pauvre en glucides est difficile à maintenir sur la durée, surtout chez l’adolescent et l’adulte, et elle est souvent responsable de troubles digestifs invalidants : diarrhée, constipation, vomissements, douleurs abdominales (ANSES, 2019).

S’ajoute un effet moins visible. Sur 15 régimes évalués, la suppression d’au moins une catégorie d’aliments entraîne des déficits en minéraux, en vitamines ou en fibres. Et le poids revient : dans 80 % des cas un an après, dans 95 % des cas cinq ans après (ANSES, 2025). Le corps ne se contente pas de perdre ce qu’on lui retire, il réagit à la restriction.

Les habitudes qui changent quelque chose

Retirer une famille d’aliments entière est un geste brutal. Modifier la répartition l’est beaucoup moins, et c’est là que se logent les gains durables.

Chercher d’abord le mouvement régulier. Une marche quotidienne, même courte, agit sur l’énergie disponible et sur le sommeil, et elle se tient sans compter les grammes, comme le détaille notre page sur le fait de marcher plus au quotidien.

Regarder ensuite ce qui déclenche les envies. Le grignotage suit rarement une faim réelle : il suit une tension, une fatigue, une contrariété. Repérer ces moments vaut mieux que de supprimer le pain, et notre page sur la façon de gérer les émotions donne des points d’appui concrets.

Suivre enfin ce que l’on fait, sans s’y enfermer. Noter ses repas pendant deux semaines suffit à voir un schéma, et cela se fait très bien avec une application simple, comme celles que recense notre sélection d’apps utiles au quotidien.

Quand en parler à un professionnel de santé

En l’absence d’excès de poids, les régimes amaigrissants sont des pratiques à risques (ANSES, 2010). C’est le point de repère à garder en tête : un régime restrictif n’est pas un geste anodin de confort, il se décide avec un avis.

En cas de surpoids, la perte de poids demande un médecin nutritionniste ou un diététicien (ANSES, 2010). Et si l’alimentation sans glucides est envisagée pour une raison thérapeutique, le cadre change encore : l’Anses juge que le régime cétogène, où le patient ne consomme parfois que 10 g de glucides par jour, n’est pas anodin, qu’il doit se faire sous contrôle médical très strict, avec suivi des corps cétoniques et évaluation d’une supplémentation en minéraux et en vitamines (ANSES, 2019).

Trois situations justifient donc une consultation avant de commencer : un surpoids installé, une maladie chronique ou un traitement en cours, une perte de poids envisagée alors que le poids est normal.

Ce que l’on gagne à faire simple

Faire simple, ici, c’est retenir un chiffre et une règle. Le chiffre : 40 à 55 % de l’apport énergétique, soit la place des glucides dans une alimentation d’adulte en bonne santé (ANSES, 2019). La règle : plus on s’en éloigne, plus l’encadrement devient nécessaire.

Vous savez maintenant distinguer ce qui relève de la thérapie et ce qui relève du quotidien. Pour un repas de tous les jours, la marge de manœuvre est dans la répartition, le mouvement et le sommeil, pas dans la suppression d’une catégorie entière. Si l’envie de tout retirer revient, une seule question suffit à trancher : est-ce que je fais ce choix avec un professionnel, ou seul devant une assiette vide ?

FAQ

Que se passe-t-il si l’on arrête totalement les glucides ?

L’organisme perd sa source d’énergie principale. Les glucides sont indispensables à son bon fonctionnement et doivent être répartis tout au long de la journée (Assurance Maladie, 2022). Une alimentation qui les supprime sort des repères de l’Anses, qui les situe à 40 à 55 % de l’apport énergétique d’un adulte en bonne santé (ANSES, 2019).

Pourquoi perd-on du poids si vite les premiers jours ?

Parce que la perte vient d’abord du glycogène, le stock de glucides du foie et des muscles, et de l’eau qui lui est liée, à raison de 9 g d’eau pour 1 g de glycogène. Ce n’est pas de la graisse (ANSES, 2025). Le chiffre affiché au bout d’une semaine mesure donc surtout une variation d’eau.

Une alimentation sans glucides est-elle dangereuse ?

Elle n’est pas anodine. L’Anses juge que le régime cétogène, parfois réduit à 10 g de glucides par jour, doit se faire sous contrôle médical très strict, avec suivi des corps cétoniques et évaluation d’une supplémentation en minéraux et en vitamines (ANSES, 2019). En dehors de ce cadre, il est difficile à tenir et provoque souvent des troubles digestifs invalidants.

Faut-il consulter avant de commencer ?

Oui dès que le poids est normal ou qu’une maladie est en cause. En l’absence d’excès de poids, les régimes amaigrissants sont des pratiques à risques (ANSES, 2010). En cas de surpoids, la perte de poids relève d’un médecin nutritionniste ou d’un diététicien. La consultation précède le régime, elle ne le suit pas.